Χοληστερόλη και διατροφή

Rate this item
(0 votes)
Published in health;

Κανείς δεν αρνείται τη σχέση μεταξύ χοληστερόλης και διατροφής, αλλά με τόση έμφαση στην εξάλειψη της χοληστερόλης από τη διατροφή, τη λήψη μέτρων για τη μείωση της χοληστερόλης μπορεί να φαίνεται σαν μια πολύ μεγάλη θυσία.

Ο λόγος γι' αυτή την παρανόηση είναι η έλλειψη κατανόησης σχετικά με τη χοληστερόλη και τ' απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να την κρατήσετε υπό έλεγχο. Μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη, χωρίς να χρειάζεται να κάνετε λιτό διαιτολόγιο ή να καταφεύγετε σε φάρμακα. Εδώ είναι το πώς.

Τι είναι η χοληστερόλη;

Πρώτα απ 'όλα, η χοληστερόλη δεν είναι βρώμικη λέξη. Είναι ένα λίπος (λιπίδιο) που παράγεται φυσιολογικά στο ήπαρ και είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική, υγιή λειτουργία του σώματος. Έχετε ποτέ αναρωτηθεί πώς το ηλιακό φως μετατρέπεται σε βιταμίνη D; Η χοληστερόλη είναι υπεύθυνη γι' αυτό και για έναν αριθμό άλλων σημαντικών λειτουργιών του σώματος.
Η χοληστερόλη μεταφέρεται μέσα στο σώμα από τις πρωτεΐνες. Μαζί, το «λίπος» και οι πρωτεΐνες ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Υπάρχουν τρεις τύποι λιποπρωτεϊνών, μόνο ένας εκ των οποίων είναι «κακή χοληστερόλη:

  •  Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) είναι αυτή που έχει την ονομασία «κακή». Στην πραγματικότητα, είναι μόνο κακή για μας όταν τα επίπεδα της LDL είναι πάρα πολύ υψηλά.
  • Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) συχνά αναφέρεται ως «καλή» χοληστερόλη επειδή απομακρύνει την LDL από τα κύτταρα του σώματος και τη μεταφέρει πίσω στο ήπαρ, όπου μετατρέπεται και αποβάλλεται από το σώμα.
  • Τα τριγλυκερίδια είναι τα ορατά λίπη που συσσωρεύονται στο σώμα. Το σώμα τ' αποθηκεύει μέχρι να χρειαστούν για την παροχή ενέργειας όταν το φαγητό δεν είναι διαθέσιμο.Χοληστερόλη και διατροφή

Αν κοιτάξει κανείς στη σύγχρονη διατροφή μας, τόσο πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα, είναι λίγη κατάπληξη ότι η υψηλή χοληστερόλη και οι ασθένειες που σχετίζονται με αυτήν έχουν αυξηθεί σε ανησυχητικά επίπεδα, όπως στις ανεπτυγμένες χώρες. Ένα τυπικό γεύμα, όπως χάμπουργκερ και τηγανιτές πατάτες συνοδεύονται με ένα αναψυκτικό και ακολουθεί ένα πλούσιο επιδόρπιο που περιέχει τεράστιες ποσότητες κακής χοληστερόλης (LDL) και σχεδόν καμία καλή χοληστερόλη (HDL). Το τέχνασμα για τον έλεγχο της χοληστερόλης είναι η επίτευξη ισορροπίας από τη μείωση της κατανάλωσης τροφών με LDL και την αύξηση των τροφών με HDL.Τροφές με κακή χοληστερόλη που πρέπει ν' αποφεύγετε

Ένας εύκολος τρόπος ν' αποφύγετε την κακή χοληστερόλη είναι ν' αναγνωρίσετε πού βρίσκεται στις τροφές που τρώμε. Η LDL βρίσκεται στα κορεσμένα λίπη. Το «κορεσμένο» σε αυτά τα λίπη αναφέρεται στους χημικούς δεσμούς τους. Μπορείτε εύκολα να δείτε αυτούς τους χημικούς δεσμούς. Όλα τα κορεσμένα λίπη σκληραίνει ή φαίνεται κηρώδες σε θερμοκρασία δωματίου. Ορισμένοι από αυτούς που βλέπουμε περιλαμβάνουν:

  • Βούτυρο
  • Μαργαρίνη
  • Ζωικά λίπη
  • Τυρί
  • Ζάχαρη

Άλλες πηγές είναι πιο καλά κρυμμένες, αλλά εξακολουθούν να κρύβονται κάτω από την επιφάνεια. Τα πιο επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν υψηλά επίπεδα LDL, για παράδειγμα, όπως κάνουν οι επεξεργασμένοι σπόροι. Τα κορεσμένα λίπη εμφανίζονται, επίσης, σε πολλά φυσικά τρόφιμα που οι περισσότεροι διατροφολόγοι θεωρούν ότι έχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία παρά μειονεκτήματα και πολλά τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λίπη περιέχουν, επίσης, ακόρεστα (HDL) λίπη. Κατά γενικό κανόνα, οι περισσότεροι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο περισσότερη κακή χοληστερόλη είναι πιθανό ότι περιέχει. Ένα χάμπουργκερ fast food είναι πιθανό να έχει περισσότερη LDL από ένα σπιτικό burger ψημένο στη σχάρα μπάρμπεκιου, για παράδειγμα.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο οργανισμός μας χρειάζεται λίγη LDL. Ο στόχος δεν είναι η παντελής εξάλειψή της από τη διατροφή, αλλά η μείωση. Πόσο θα πρέπει να μειωθεί εξαρτάται από τις διατροφικές συνήθειες του ατόμου και τα τρέχοντα επίπεδα χοληστερόλης.

Τρόφιμα με καλή χοληστερόλη που πρέπει να προτιμάτε

Το κόκκινο κρέας έχει κακή φήμη, αλλά οι μελέτες έχουν δείξει ότι το λίπος που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, όχι το ίδιο το κρέας είναι ο ένοχος. Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι συμμετέχοντες, οι οποίοι απλά στράφηκαν στο άπαχο βοδινό κρέας μείωσαν τα επίπεδα χοληστερόλης τους κατά 10%. Ωστόσο, αν η κακή χοληστερόλη είναι πρόβλημα, ο καλύτερος τρόπος για να ξεπεραστεί είναι η καταπολέμηση της LDL, οι τροφές πλούσιες HDL. Σύμφωνα με μελέτες, αυτές είναι μερικές από τις καλύτερες:
Τ' αμύγδαλα μειώνουν τα επίπεδα της LDL, ενώ ταυτόχρονα δίνουν υψηλά επίπεδα της βιταμίνης Ε, ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο που λείπει στις περισσότερες δίαιτες μας, ιδιαίτερα στους άνδρες.
Τα φιστίκια είναι ο χειρότερος εχθρός της LDL και είναι γεμάτα εξίσου με αντιοξειδωτικά. Αυτό τα καθιστά ισχυρό «φάρμακο» για την καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων.


Η εναλλαγή από τα τρόφιμα που περιέχουν επεξεργασμένους σπόρους (όπως τα συσκευασμένα δημητριακά, για παράδειγμα) σε τρόφιμα που περιέχουν μη επεξεργασμένους καρπούς, τα οποία στην πραγματικότητα καταπολεμούν την κακή χοληστερόλη. Η βρώμη και το κριθάρι λέγεται ότι είναι δύο από τα καλύτερα, οπότε γιατί να μην στραφείτε από τα συσκευασμένα δημητριακά στη βρώμη για πρωινό;
Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται στο ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο και άλλα φυτικά έλαια που περιέχουν LDL ενάντια στην HDL.
Η πρωτεΐνη σόγιας είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο κρέατος από χορτοφάγους. Η σόγια δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη. Μια μελέτη του 2010 έδειξε ότι η αντικατάσταση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη με προϊόντα σόγιας μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης από 8 έως 10 τοις εκατό.


Προϊόντα τομάτας όπως ο χυμός και η σάλτσα τομάτας φαίνεται να είναι μια διατροφική πηγή που διατηρεί τις υγιεινές ιδιότητές της ακόμα και μετά την επεξεργασία. Σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, περιλαμβάνοντας μια μικρή ποσότητα όπως ένα ποτήρι τοματοχυμός και λίγες κουταλιές της σούπας σάλτσα τομάτας στη διατροφή μπορεί να μειώσει δραστικά τα επίπεδα της LDL.
Τώρα που γνωρίζετε λίγο περισσότερο για τη χοληστερίνη και τη διατροφή, ξέρετε ότι δεν υπάρχει λόγος να πανικοβάλλεστε. Είναι μια καλή ιδέα να ελέγχετε τη χοληστερόλη σας περιοδικά, οπότε γιατί να μην προβείτε σε «μελέτη» της δικής σας (μετά από διαβούλευση με το γιατρό σας πρώτα, φυσικά); Εάν τα επίπεδαχοληστερόλης σας είναι αυξημένα, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε μερικές τροφές με LDL με τροφές από την ομάδα της HDL και δείτε αν υπάρξει διαφορά. Ίσως να εκπλαγείτε

Ειδαν προσφατα

  • Πως να απομακρύνετε το σμήγμα, και τα μαύρα στίγματα από τη μύτη σας!
    Πως να απομακρύνετε το σμήγμα, και τα μαύρα στίγματα από τη μύτη σας!

    Κοιταζόμαστε στον καθρέφτη καθημερινά θαυμάζοντας (ή ως ασυγκράτητη επιθυμία) την εμφάνισή μας και κριτικάροντας τι μας αρέσει και τι δε μας αρέσει σ’αυτήν. Οι ρυτίδες, οι λεπτές γραμμές, οι πανάδες ή τα σημάδια γήρανσης, το σχήμα των χειλιών μας και EW – τι είναι αυτά τα μαύρα σημάδια;

  • Πως να αφαιρέσετε την βαφή των μαλλιών σας
    Πως να αφαιρέσετε την βαφή των μαλλιών σας

     ΄Εχει συμβεί σε όλες μας, αυτή η βαφή μαλλιών με την οποία βάψαμε τα μαλλιά μας, αντί για ΦΑΝΤΑΣΤΙΚΗ που περιμέναμε να βγει, να βγει τελικά πραγματικά απαίσια. Είτε είναι ημι-μόνιμη, σχεδόν μόνιμη ή τελείως μόνιμη, μπορείτε να απομακρύνετε τη βαφή από το κεφάλι σας χρησιμοποιώντας τεχνικές για την αφαίρεση του χρώματος.

  • Οφέλη για την υγεία από το τσάι μέντας
    Οφέλη για την υγεία από το τσάι μέντας

    Για αιώνες το τσάι μέντας ήταν απολαυστικό για τη δροσιστική γεύση του, καθώς επίσης και για τις θεραπευτικές του ιδιότητες. Παραδοσιακά, το συνιστούσαν οι βοτανολόγοι και άλλοι φυσικοί θεραπευτές για την ανακούφιση από μια σειρά διαταραχών.

  • Πως να θεραπεύσετε τον κνησμό και την φαγούρα στο κεφάλι!
    Πως να θεραπεύσετε τον κνησμό και την φαγούρα στο κεφάλι!

    Υπάρχει τίποτα πιο ενοχλητικό από έναν κνησμό που δεν λέει να ικανοποιηθεί από λίγο ξύσιμο; Ξύνοντας το κεφάλι σας συχνά φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αντιαισθητικό, καθώς οι άνθρωποι το συνδέουν συχνά με κάποια ασθένεια ή με την έλλειψη καθαριότητας.

  • Ασκήσεις για το σύσφιξη και τόνωση κάτω από το σαγόνι
    Ασκήσεις για το σύσφιξη και τόνωση κάτω από το σαγόνι

    Αν έχετε διπλοσάγονο, το πιθανότερο είναι να θέλετε διακαώς να απαλλαγείτε από αυτό. Το πιο δύσκολο πράγμα σε ό, τι αφορά το διπλοσάγονο είναι ότι ακόμη κι οι πιο λεπτοί άνθρωποι μπορούν να παρουσιάσουν τέτοιο.